[...] w planie treningowym? z góry dzięki za pomoc;) Oto mój plan: Poniedziałek Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x (12,10,8,6) zwiększając obciążenie w każdej serii -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową w górę lub w dół) 4x (12, 10, 8, 6) zwiększając obciążenie w każdej serii -Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12 -Pompki na [...]
[...] rąk ze sztangą 4s x 8-12 uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12 uginanie w oparciu o kolano 2s x 12-15 czwartek: nogi Przysiad długa RAMPA 6 + dropy (łącznie do 10 serii) Wykroki 3s x 8-12 Przysiad przedni 3s x8-12 Rumuński MC 4s x 6-8 Wspięcia na palce 5s x 30 sobota: barki + triceps Wyciskanie sztangi w siadzie 3s x 8-12 wyciskanie [...]
[...] BF) i denerwuje mnie to, że po raz kolejny uda oraz klatka piersiowa rosną mi szybciej. Mój aktualny trening: Pn Klatka piersiowa + triceps Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii (15-12-10-10-8) Wyciskanie na skosie dodatnim 3 serie (12-10-8) Rozpiętki hantlami 4 serie (12-10-10-8) Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie (12-10-8) Pompki [...]
[...] w tygodniu. Dodam, że mój staż na siłowni wynosi już pare lat i mam za sobą kilka cykli na różnych stackach kreatynowych i wiem, że np. robiąc 1 cwiczenie skladące się z 4 serii na klate jeden dzień w tygodniu zbytnio mi nic nie urośnie. Potrzebują więc jakiegoś mocniejszego planu który by ruszył moje mięśnie. Myślałem o zwykłej obwodówce ze [...]
Witam ! Proszę o poradę bo wyczytałem, że trening na : SILA to 2-8 powtorzen w seri i max ciezary. małe grupy miesni od 6 do 8 serii, duże stosujemy od 8 do 10. RZEZBA 15-30 powtorzen ciezar 50% maxymalnego a ile serio robimy ? kazda partia miesni dwa razy w tygodniu MASA 8-12 powtorzen seriie 4-3 cwiczy sie pon sroda pkt kazda partia mieni raz w [...]
[...] czy taki plan będzie dla mnie dobry jak na początek : Przed każdym treningiem streching. Poniedziałek : 1.Pompki płasko. 1-2 serie – 6 powtórzeń 2.Pompki głową w dół. 1-2 serii – 6-10 powtórzeń, ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie. 1-2 serie 6-10 4.Pompki boczne 1-2serie 6-10 5.Pompki w podporze tyłem. 1-2 serie 6-10 powtórzeń [...]
[...] kolejnych sesjach zwiększać np. co 5 lub co 10 powt – wykonałeś 30,30,30,30 – zwiększasz do 35,35,35,35 itd.). Całą sumę 100 podciągnięć możesz podzielić na dowolną liczbę serii np. 10 serii x 10 podciągnięć. Podobnie jest z pompkami, brzuszkami i przysiadami. Wykonując Angie mierzysz czas, w następnym treningu starasz się go pobić. • 100 [...]
Witam, moje cele to być szybszym, sprawniejszym, silniejszym. Głównie interesuje mnie walka w stójce, bieganie a dopiero na trzecim miejscu jest sylwetka i siła. Ułożyłem sobie plan jednak myślę że może mieć on wiele błędów więc proszę o porady i pomoc. Poniedziałek Sala z kolegami (sparingi) a jak nie to: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi [...]
[...] na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5 - wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8 - wznosy ramion bokiem 3 x 12 - triceps (inne,niz w B1) 3 x 8 - brzuch (jw) 3 x 10 podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze. nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych [...]
[...] Kolejność: Klatka, Biceps, Triceps, Barki, Plecy. zauwazylem ze mało rosnie mi w klatcce i bicepsie nie chodzi o siłe. Mój plan wygląda tak Poniedziałek: Płaska okolo 4 serii (12-6) Ukos okolo 4 serii (12-6) hantle ukos 4 seriedo gory (12-6) Hantle do dołu 4 serie(12-6) rozpiętki w ukosie lub na prostej (10,10,10,10) Wtorek: Biceps unoszenie [...]
Witam wszystkich użytkowników SFD :) Jeżeli możecie sprawdźcie i oceńcie poniższy trening na siłę. Dodam że trening 4 dniowy nie wchodzi w rachubę. Doświadczenie moje to ok. 3 lata :) Pozdrawiam i proszę o rady 1. CZAS TRENINGU W MIN. 60-75 2. OGÓLNA LICZBA ĆWICZEŃ NA CAŁYM TRENINGU 5-6 3. LICZBA SERII W DANYM ĆWICZENIU 3-4 4. LICZBA [...]
[...] wykonuje: -klata: po 3 serie na każdej z ławek: skos dół/góra i płaska ze zwiększanym ciężarem co serię i zmniejszanymi powtórzeniami licząc od dwunastu ; -biceps: ok. 5 serii po 12 powtórzeń naprzemienne ruchy do klatki (standardowe wyciskanie z supinacją nadgarstków), modlitewnik z 5 serii po 10 powt. i wyciskanie sztangi stojąc metodą 21 [...]
Witam. Robię aktualnie fbw 2 razy w tygodniu (9 serii partie duże, 6 małe oczywiście w ciągu całego tygodnia nie na jednym treningu), zastanawia mnie jedna rzecz, a mianowicie intensywność ćwiczeń. Jak intensywne powinny być powtórzenia ? Dodam że przez intensywność rozumiem wkładany wysiłek, wiadomo że z każdym kolejnym ruchem idzie nam ciężej [...]
[...] pytanka: 1. Jak robią podciąganie na drążku nachwytem (uchwyt szeroki) i potem chcę zrobić biceps to już na niego nie mam siły. Normalnie 10-kilowym hantlem zrobiłbym w 1. serii 8-10 powtórzeń, a po podciąganiu zrobię tylko 4. I teraz pytanie: Czy jeśli chodzi o trening bicepsa to samo podciąganie wystarczy czy też powinienem na biceps robić [...]
[...] w międzyczasie doznałem urazu kolana o którym jest napisane niżej w informacji o mnie. Ćwiczyłem różnie, zazwyczaj trening wyglądał tak że miałem stałą liczbę powtórzeń i serii tylko zmieniałem kolejność ćwiczeń i same ćwiczenia (co jakieś 3miesiące). Liczba Seri 3, liczba powtórzeń 10/8/6 z dokładaniem ciężaru. Teraz chciałbym całkowicie [...]
[...] mojego treningu. Zamierzam ćwiczyć: Tydzień 1 Wykonaj wszystkie 8 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, w kolejności pokazanej na zdjęciach. Zrób po 1 serii każdego w 8-10 powtórzeniach, oprócz podporu bokiem, który powinien trwać 20-30 sekund na każdej ze stron. Przerwy pomiędzy seriami mogą być maksymalnie 60-sekundowe. [...]
[...] przez kolegę, który pomoże wam się podnosić. Zakładam jednak, że część z was podciąga się bez problemowo, więc wyjściem z tej sytuacji może być zaczepienie do pierwszej serii obciążenia 10kg, do drugiej 5kg a ostatnią robimy bez obciążenia. 3. 3 SS na środek pleców http://www.youtube.com/watch?v=8zVBjGElCdI&feature=player_embedded Jest to [...]
[...] jednej nodze nie bardzo wchodzą w grę, jako że po starej kontuzji słabo trzymam równowagę na lewej nodze. I teraz z tego co zrozumiałem, trening polega na robieniu lekkich serii (50% maxa?) w dużych odstępach czasowych. No i tu kilka pytań (zakładając, że to co wyżej napisałem jest ok): 1. Jak długo ciągnąć taki trening? 2. Ile tych serii robić [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 w poscie gdzie znalazlem ten model treningu trudno było mi zrozumiec w jaki sposób mam dobierac obciązenie. Bo jesli dobiore w pierwszej serii w jakimkolwiek cwiczeniu ciezar którym maxymalnie zrobie 5 powtórzen to w drugiej serii tym samym ciezarem nie zrobie 5powt. [poniewaz sie zmecze} czy tu chodzi o [...]
[...] KLATKA, TRICEPS) WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY) Moje pytanie jest związane z doborem obciążenia do kolejnych serii. Lepszym rozwiązaniem będzie praca stałym ciężarem 5x5 czy progresja obciążenia np od 50% w pierwszej serii? Pozdrawiam _Knife_ i mam nadzieję na odpowiedź;) Zmieniony [...]
